Fridykking og kondisjonstrening

Kondisjonstrening er bra for alle. Som fridykker så har man god nytte av at oksygenet blir transportert effektivt i kroppen.
NTNU anbefaler kondisjonstrening med 4×4-intervaller.
4×4 intervaller går ut på at man løper med høy intensitet i fire minutter, og deretter gjentar det fire ganger. Pausen mellom hvert intervall eller innsatsperiode er på to-tre minutter. Økten tar ca. 30minutter bare.

  1. Oppvarming
    – 10minutter lett jogging (60% maks puls)
    – Kjenn du blir svett
  2. Intervall
    – 1-2 minutter oppkjør.
    – 85-90% av makspuls
    – Bruk gjerne pulsklokke. har du ikke pulsklokke. Så kan du tenke deg at du løper så fort at du ikke har lyst til å prate.
  3. Aktiv hvile
    – 2-3 minutter lav intensitet
    – Rolig jogging, raskt gåing
    – restitusjon for å kvitte seg med melkesyre.

    Gjenta punkt 2. Intervall og 3. Aktiv hvile, x 4ganger.
  4. Nedtrapping
    – 5minutter lett jogging
    – 50% puls

Puls og intervalltrening

En kjapp titt på en pulsklokke er nok til å få informasjon om hvor hardt hjertet jobber. På en 4×4-økt vil du oppleve å bli andpusten etter ca 2 minutter, og i løpet av de første to minuttene av det første draget, kan du regne med å komme opp i målpulsen for økta (den pulsen du ideelt sett skal ha). I pausene faller pulsen med x antall slag, og mer jo lengre pause du har, og raskere hos en godt trent enn en dårligere trent.

Du vil oppleve at pulsen faller mest i den første pausen, og mindre og mindre etter hver økt.

Puls styrt pause

Å styre pausene etter pulsen er også en metode man kan bruke. Da starter man intervallet når pulsen har nådd en viss verdi, og man kan gjerne notere seg hvor lang tid det tar utover i økta for å ha noe å sammenligne med neste gang man gjennomfører den samme økten.

NTNU anbefaler å trene intervaller 2 ganger i uken. Kombinert med lengre ekt eller en annen trenings aktivitet.

Så hvilke fordeler har man med kondisjonstrening?

  • Pustemuskler gjør det mulig for oksygen å komme inn i kroppene våre i utgangspunktet, og kontrollerer volumet av luft som erstattes med hvert pust.
  • Røde blodlegemer transporterer oksygen. Hvis du har mer, vil du kunne transportere oksygen mer effektivt.
  • Myoglobin transporterer oksygen fra de røde blodlegemene til mitokondriene.
  • Mitokondrier er energifabrikkene i celler. Oksygen brukes for å produsere energi
  • Høy laktatterskel, kan musklene dine behandle mer laktat til enhver tid.
  • Øker blodvolumet
  • Øker elastisiteten i blodkarene
  • Senker kortisol (et stresshormon)

O2 lagring

Ved å øke blodvolumet, antall røde blodlegemer og myoglobin øker du det totale lagringsvolumet på O2 . Effektene av økt O2- lagring på freediving er enkle: lengre dykketider. Mer effektiv transport av O2 i kondisjonstrening betyr mer lagring av O2 for frigjører.

CO2 -toleranse

Røde blodlegemer er viktige for CO2 -toleranse. CO2 produsert i muskelceller kan enten bindes til hemoglobin, eller konverteres der til bikarbonation. På disse to måtene letter røde blodlegemer transport av CO2 til lungene.

Nedsatt utvinningstid og muskeltretthet

Ved å øke laktatterskel, er vi i stand til å akkumulere mindre laktat under dykk. Musklene våre vil behandle mer laktat mens vi dykker. Dette fører til en nedgang i restitusjonstid både mellom dykk, samt mellom dykkerøkter.

Muskeltretthet under et dykk (oftest benforbrenning) reduserer også som følge av en høyere laktatterskel toleranse.

Eksempler på intervall øktene jeg bruker

Her er analysen etter en løpeøkt intervaller med pulsstyrt hvile

Klikk på bildet for å gå til analysen.
Følg meg gjerne på connect om du også har en Garmin klokke
Klikk på bildet for å gå til analysen.
Følg meg gjerne på Strava om du også bruker det.